Todos sabem da importância de uma alimentação saudável em qualquer época da vida e quando falamos de prática de atividade física e atletas esta alimentação é essencial para um bom desempenho e preparo físico. Contudo, a maioria destes não acredita que suas necessidades nutricionais não são muito maiores do que os que praticam atividade física menos intensa. Vale ressaltar que precisam de maiores quantidade de calorias e volume fluídos, porém as quantidades adicionais de proteínas, vitaminas e minerais é relativamente pequena.
Alguns fatores devem ser levados em consideração sempre que falamos de atividade física, seja ela de alta ou baixa intensidade:
® HIDRATAÇÃO: importantíssima, pois a desidratação reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante para o desempenho físico.
O consumo de bebidas com carboidratos (como a maltodextrina) só deve acontecer em atividades físicas prolongadas ou de grande intensidade (os triathlon ou participantes de ultra-maratona que permanecem em provas por horas). E a ingestão de líquidos com a adição de sódio só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia (baixa concentração de sódio) e suas conseqüências: desorientação; confusão mental; descordenação motora; náuseas vômitos; dores de cabeça; diarréias; tonturas.
® CARBOIDRATOS: a maior fonte de energia para o nosso corpo e deve estar presente na ingestão calórica diária de 50-60%, podendo chegar até 70% para atletas de atividades prolongadas.
Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva, esta reposição pode ser feita através de alimentos ricos em carboidratos (preferencialmente os complexos – integrais) ou uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.
® PROTEÍNAS: construtoras celulares são importantes para a reconstrução tecidual, ação enzimática e aumento de massa muscular na prática de atividades físicas. Sua ingestão para indivíduos que praticam atividades físicas leves e moderadas deve ser de 0,8g/kg de peso. Já para atletas ou praticantes de exercícios com treinamento de força e levantamento de peso seu consumo pode ser de 1g/kg de peso até 1,7g/kg de peso.
Se sua alimentação for adequada e, por exemplo você ingerir durante o dia um copo de leite de 200 ml, carne (100 gr cada) e feijão (30 gr cada) no almoço e jantar, já foi possível atingir a oferta de 0,87 gr/ de proteína por kg de peso. (para uma pessoa pesando 70 kg)
Vale ressaltar que pessoas com problemas renais não devem consumir tal quantidade.
® LIPÍDEOS: o ser humano armazena grande quantidade de lipídeos na forma de triglicerídeos no tecido adiposo e nas fibras musculares, e estas reservas podem ser utilizadas como fonte de energia nos treinos de resistência.
Devem estar presentes na alimentação diária entre 25-30% do valor calórico total.
“O melhor desempenho é mais influenciado pelo bom hábito alimentar do que pelo uso ou eliminação de alguns alimentos.”
Portanto alimente-se bem e procure um profissional para melhor adequação nutricional para a prática de atividades físicas.
DUTRAS DE OLIVEIRA, J. E.; MARCHINI, J. Sérgio. Ciências nutricionais. São Paulo/SP: Sarvier, 1998. 403p
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