ALIMENTAÇÃO PARA VEGETARIANOS

Com alguns estudos mostrando o fator cancerígeno o número de pessoas que retiram a carne das refeições vem aumentando, contudo a alimentação precisa ser equilibrada, balanceada e bem fracionada para que não faltem nutrientes; deixo algumas dicas de alimentos que não pode faltar!!!

Um tipo de vegetariano é o ovo-lactovegetariano: excluem a carne vermelha, derivados, carne de porco e peixe, e mantém o consumo de ovos, leite e derivados;

• Vit B12 – importante para a manutenção do sistema nervoso e maturação das células vermelhas.
 Fontes alimentares: além da carne vermelha, que o vegetariano não consome, pode ser encontrada no ovo e no leite, e produtos enriquecidos.

• Zinco – essencial para o sistema imunológico (de defesa), formação de enzimas, degradação (digestão dos carboidratos, proteínas e lipedeos).
 É perdido pela descamação da pele, crescimento da unha e queda de cabelo. Alimentos fontes: produtos integrais, arroz e algumas oleagenosas.

 • Cálcio – importantíssimo desde o nascimento para o desenvolvimento de uma estrutura óssea densa, está presente também na contração muscular e coagulação óssea.
Alimentos fontes: leite, derivados, vegetais verdes escuro, gergelim e amêndoa.

 • Ferro – presente na formação das hemácias e em reações químicas; está também presente em algumas enzimas importantes para a captação de energia dos macronutrientes (dos carboidratos, proteínas e lipídeos).  Existe de 2 formas: ferro heme: oriundo de células vermelhas (hemácias) é encontrado em carnes. E o ferro não-heme: oriundo de alimentos vegetais, como verde escuro, feijão, leite de soja, leguminosas, amêndoas, castanhas, gergelim, semente de abóbora, aveia, quinoa, sendo necessário o consumo de VITAMINA C com estes alimentos para a absorção do ferro não heme seja aumentada. (fonte de vitamina C: limão, laranja, acerola, abacaxi, agrião, alface, alho, morango...)

PROCURE UM NUTRICIONISTA E MANTENHA HÁBITOS SAUDÁVEIS.

INVERNO... HUM... CHÁ!

Que precisamos tomar 2 litros de água durante o dia todo mundo sabe, mas com este friozinho chegando... eu sei... fica difícil, né!?

Por isto, uma das opções é tomar um chá, se feito da maneira correta e com pouca adição de açúcar. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) CHÁ é o produto constituído pelas folhas novas e brotos de várias espécies do gênero "Thea" (Thea sinenais e outras) e deve ser preparado com folhas e brotos limpos. Não devem conter substâncias estranhas à sua constituição normal, nem elementos vegetais estranhos à espécie. Deve estar isento de folhas previamente esgotadas. Não pode ser colorido artificialmente.

O chá deve ser preparado da seguinte forma:

• Higienize as folhas, brotos ou cascas;
• Coloque em média 150-200 mL de água para esquentar;
• Assim que atingir ponto de fervura, desligue o fogo e acrescente a folha, broto ou casca;
• Tampe e deixe em infusão de 3-5 minutos;
• Coe e adoce com pouco açúcar.

Conheça algumas funções destas ervas no nosso organismo:

- Capim Santo (Cymbopogo n citratus): possui ação calmante, quadros leves de ansiedade e para cólica intestinais; 2 colheres de chá + 150 mL de água - 2-3 vezes ao dia;

- Erva Cidreira (Lippia alba): Quadros leves de ansiedade e insônia, como calmante suave. Cólicas abdominais, distúrbios estomacais, flatulência (gases), como digestivo, e expectorante. 2-3 colhres de chá + 150 mL de água - 3-4 vezes ao dia;

- Canela (Cinnamomu m verum): Falta de apetite, perturbações digestivas com cólicas leves, flatulência (gases) e sensação de plenitude gástrica. Não utilizar na gravidez.  2 colheres de café + 150 mL de água - 2-6 vezes ao dia;

- Camomila (Matricaria recutita): Cólicas intestinais. Quadros leves de ansiedade, como calmante  suave.  1 colher de sopa + 150 mL de água – 3-4 vezes ao dia;

Aproveite o inverno, hidrate-se e ajude seu organismo com o poder destes alimentos.

Fonte: ANVISA – tabela de drogas_vegetais.

O LADO BOM DA PÁSCOA....

Feriado de páscoa chegando e as compras já começaram há semanas: chocolates de todos os tipos, tamanhos e sabores... Mas será que a alimentação nesse final de semana é tão ruim assim?

Respondo: nem sempre! É isto mesmo! Apesar dos ovos de chocolate as refeições neste feriado podem ser boas e saudáveis! DEPENDE DE VOCÊ!!

Primeiro ponto! Época do ano em que mais se consome peixe, excelente fonte de proteínas, o antioxidante ômega 3 e zinco, mineral importante para a metabolização das proteínas, carboidratos e lipídeos; Preparado na grande maioria das vezes o bacalhau, com legumes e azeite! Uma refeição completa! Atento apenas para o valor calórico e quantidade de sal (sódio) deste prato, apesar de excelentes fontes nutricionais, deve-se consumir moderadamente.

Ingira muito água!! Ela hidratará e ajudará no processo de “limpeza” do seu organismo;

E o chocolate... hum... o chocolate! Eu sei! Irresistível para muitas pessoas (inclusive para mim), mas as dica são:

• ·          NÃO COMPRE muito, para não cair na tentação;
• ·         Dê preferência para aqueles em que o teor de cacau é maior; ou ainda, aqueles com oleaginosas (castanhas, por exemplo) e ,
• ·         Evite os brancos, pois apresentam maior teor de gordura hidrogenada.

CACAU componente principal dos chocolates, rico em:

·         Flavonóides, compostos que ativam a produção do óxido nítrico no corpo, levando à dilatação (relaxamento) dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial;

·          Epicatequinas (antioxidantes) que combatem os radicais livres retardando o envelhecimento, o acúmulo de placas de gordura e formação de coágulos, favorecendo à dilatação dos vasos, evitando um AVC (acidente vascular cerebral).

Mantenha-se firme, determinado e com autocontrole;

A alimentação saudável é baseada em escolhas, porcionamento e qualidade!!

COMA BEM E VIVA MELHOR!! Afinal de contas... se não se controlar o prejuízo deverá ser compensado depois... com muita malhação!!

E para conhecer um pouco mais das diferenças dos chocolates acessem: COMA COM SAÚDE MESMO DURANTE A PÁSCOA! 

matéria postada por mim na páscoa do ano passado.

QUERER EMAGRECER E NÃO APENAS SER EMAGRECIDO!

Assistindo ao programa BEM ESTAR ontem, ouvi o Dr Alfredo Halpern proferir uma frase que fez-me parar e pensar: “muitas vezes os pacientes querem ser emagrecidos e não emagrecer”, ou seja, querem milagres, com dietas radicais ou medidas invasivas ou que a responsabilidade seja apenas do profissional escolhido, seja um educador físico, endocrinologista ou nutricionista ao invés de assumirem a responsabilidade de emagrecer; por isto a ideia é mostrar a importância do comprometimento do paciente no processo de reeducação alimentar.

O profissional será um auxiliador nesta tarefa de emagrecimento, mostrando-lhe o caminho e quais escolhas seriam corretas, contudo a decisão é SUA!

Por isto adote para sua vida hábitos saudáveis, faça suas escolhas de forma saudável, pense leve!

Sempre temos a desculpa de comer mal por falta de tempo e a correria do dia a dia,

mas a dica de hoje é:

TROQUE O SALGADO FRITO COM O REFRIGERANTE

pelo

SALGADO ASSADO E UM SUCO NATURAL!

Simples não é?

São estas pequenas mudanças que farão toda a diferença;

COMA BEM E VIVA MELHOR!

Gabriela Mantovani Guerra

Nutricionista

CRN3: 34506/P

Atendimento Home Care

ORIENTAÇÕES GERAIS PARA ALIMENTAÇÃO COMPLEMENTAR - PAPINHA

®    A papa salgada deve ter um alimento de cada grupo:

·         CEREAIS OU TUBÉRCULOS: mandioca, arroz, batata, inhame, macarrão, polenta, etc

·         HORTALIÇAS: folhas ou legumes

·         ORIGEM ANIMAL: carne, frango, ovo, peixe;

·         LEGUMINOSAS: feijão (carioca, branco, preto), ervilha, lentilha, grão de bico)

®    A partir dos 12 meses servir as 3 refeições principais, (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) + 2 LANCHES durante o dia, como frutas ou mingau.

®    A alimentação complementar (frutas, ou outros alimentos entre as refeições) deve ser oferecida SEM RIGIDEZ de horário, respeitando a vontade da criança;

®    Após 6 meses de vida a capacidade gástrica (tamanho do estômago) do bebê de 20-30 ml/ kg de peso.

®    Saber diferenciar quando a criança está chorando por FOME ou outras coisas como: frio, dor de barriga, sede, sono, fralda, etc...

®    Não fazer TROCA OU DAR PRÊMIOS para que a criança coma tudo; isto prejudica seu entendimento para saber quando realmente está satisfeito e não quer mais.

Orientações gerais para GASTRITE:

·         Evite produtos industrializados, ricos em sódio e conservantes;

·         O consumo de leite pode causar desconforto gástrico, prefira os derivados já fermentados (iogurtes, leite fermentados, queijo BRANCO);

·         Evite o consumo de temperos como catchup, mostarda, shoyo, molhos para salada prontos – substitua por temperos naturais como limão, vinagre, azeite, sal.

·         Não fique muito tempo sem comer, faça uma refeição (ou o lanche) a cada 3 horas;

·         Coma devagar e mastigue bem que para que seu estômago tenha o menor trabalho possível para digerir os alimentos.

·         Alimentos ricos em cafeína também aumentam o desconforto gástrico, por isso evite café, chá mate e bebidas a base de cola;

·         O consumo de álcool também deve ser evitado, tanto pela grande quantidade de calorias como pelo desconforto que trará.

·         Os alimentos gordurosos e frituras também devem ser evitados.

·         Não ingerir líquido com a refeição;

·         ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS (proibidos):

ü  Café ou chá tipo matte;

ü  Chocolate;

ü  Refrigerantes;

ü  Frituras e alimentos gordurosos;

ü  Temperos e condimentos como: pimentas, katchup, mostarda, molhos industrializados, caldos de carne e galinha, etc;

ü  Embutidos: mortadela, calabresa, nugget’s, salsicha, presunto, etc.

ü  Leite;

ü  Evitar consumir as verduras e legumes crus, quando possível cozinhar ou refogar;

·         Consumir:

ü  Alimentos fontes de ômega 3 e ômega 6, pois possuem ação antiinflamatória e protetora:

- peixes, como sardinha, atum, salmão;

- semente de linhaça, preferencialmente como farelo, para a fibra também não machucar.

- óleo de milho, soja ou girassol.

OS RISCOS DAS DIETAS “DE VERÃO”

Fugiu da alimentação correta o inverno inteirinho, abusou de doces e guloseimas, pipocas e chocolates quentes em frente a TV assistindo a um bom filminho, não praticou nenhuma atividade física (afinal estava frio para sair de casa) e comer salada.. nem pensar, é gelado e não combina com o inverno não é mesmo?

Agora... verão, sol, praia, mar e BIQUINI... o único problema é que não cuidou do corpo como deveria e quer compensar tudo agora... em semanas, ou melhor 2-3 dias; mas esquece de que esta mudança radical na alimentação, a restrição alimentar e várias horas de jejum não ajudam e o pior trazem prejuízos para sua saúde;

As dietas radicais, restringem a ingestão de alguns alimentos, ou melhor grupo alimentar, como lipídeos (as gorduras) e/ou carboidratos prejudicando seu sistema hormonal e nervoso; pois as gorduras boas, vinda de azeite, peixe, oleaginosas são importantes para a síntese de hormônios e os carboidratos são fontes de energia para o seu cérebro, efeito disso: tontura, fraqueza, mal estar... e até desmaios...

Pior ainda aquela que restringe a ingestão de fibras, provindas de legumes, vegetais e frutas e “liberam” apenas o consumo de proteínas, principalmente as carnes gordas e cheias de gorduras, trazendo futuramente um sério problema de colesterol ou uma aterosclerose – entupimento de veias ou artérias levando a um infarto;

Você pode até perder alguns quilos em poucos dias, mas não se esqueça que está perdendo junto A SUA SAÚDE, que infelizmente, pode não voltar com os quilos que virão depois das dietas radicais;

CRIE hábitos saudáveis;

Faça suas escolhas e adote a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR para o seu dia-a-dia!!

COMA bem e viva melhor!