APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO: DEVO INGERIR ÁGUA OU ISOTÔNICOS?

Praticou atividade física, transpirou e bateu aquela sede... e agora, o que você deve ingerir: água ou isotônicos?

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) os isotônicos ou repositores hidroeletrolíticos são: “São produtos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos, associada a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física.”

Ela é composta por água, carboidratos e minerais (principalmente potássio, magnésio e sódio) em concentrações semelhantes aos fluidos do nosso organismo, por isto o nome ISO = igual, para equilibrar, igualar os níveis de eletrólitos no nosso organismo. Normalmente esta perda ocorre na prática de atividade física com mais de 2 horas. Mas quando sabemos que perdemos muitos eletrólitos??

Nem sempre o transpirar muito quer dizer que emagrecemos, mas sim que perdemos água e eletrólitos do nosso organismo, contudo esta reposição só será necessária e a perda de peso for maior que 2% do seu peso caso contrário, SÓ A INGESTÃO DE ÁGUA já é suficiente.

Peso depois do treino  x 100  - 100 =  

Peso antes do treino

> MAIOR QUE 2 – ingerir bebida isotônica.

< 2 – ingerir somente ÁGUA.

ATENÇÃO!!!

Pessoas com problemas renais ou hipertensão devem tomar cuidado com o consumo em excesso.

Uma dia é: prefira o repositor hidroeletrolítico natural ÁGUA DE COCO, ela fornece poucas calorias e contém os minerais que seu organismo precisa!!

LEMBRANDO sempre que a hidratação é importantíssima para as reações químicas do nosso corpo, por isto hidrate-se antes, durante e depois do exercício!

DORMIR BEM AJUDA A EMAGRECER: MITO OU VERDADE?

Verdade. Uma boa noite de sono (pelo menos 7 horas) é essencial para a liberação de um hormônio: hormônio do crescimento e caso a noite de sono não seja adequada, ocorrerá o desequilíbrio de outros hormônios como: grelina e leptina. Vou explicar melhor...

O hormônio do crescimento (ou GH – growth hormone) é produzido no nosso cérebro. Responsável por construir musculatura, avisar o corpo para queimar a gordura armazenada, envolvido no crescimento dos ossos e de outros tecidos, também ajuda a aumentar a imunidade (defesa) do organismo; Porém quando não dormimos direito, não liberamos nosso maior fluxo deste hormônio, não avisando o corpo de que estamos em repouso, não precisaremos de tanta energia e ele poderá queimar a gordura armazenada;

Outro ponto importante mostrado pela Universidade de Chicago em um trabalho, foi que quando se restringe o sono por pelo duas noites seguidas, seus níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade), caem cerca de 20% e do hormôno grelina (responsável pela fome) aumentam em aproximadamente 30%, ou seja, MAIS FOME!! Ah.. e ainda três noites de sono “mal dormidas” fazem seu corpo ficar 25% menos sensível a insulina, precursora do Diabetes Mellitus II, mais carboidrato livre na corrente sanguínea, aumento do Triglicérides, acúmulo de gordura no fígado, e mais gordura armazenada.

Portanto, uma boa noite de sono é essencial para o processo de REEDUCAÇÃO ALIMENTAR e equilíbrio hormonal para a perda de peso;

Para ter uma boa noite de sono, evite:

- comer e logo ir se deitar, espere pelo menos 2h;

- ingerir alimentos cafeinados/ estimulantes, como chá preto, refrigerantes a base de cola, chocolate, pó de guaraná;

                      TENHA UMA BOA NOITE DE SONO E PERCA PESO DORMINDO!!

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MEU FILHO NÃO COME... E AGORA?

Esta é uma pergunta muito comum feita pelas mães de pequeninos ou crianças em idade escolar (6 a 12 anos), faixa em que as crianças recusam ingerir alimentos, sendo também muito comum esta atitude por preferirem fazer outras atividades como brincar ou assistir TV;

A educação nutricional deve ser iniciada desde o nascimento da criança, quando a mãe coloca horário para as mamadas, posteriormente para as papinhas e conseqüentemente nas refeições, quando crianças; A criança precisa de disciplina e esta pode ser iniciada com os horários das refeições;  Elas nascem ser saber o que é bom ou ruim, o que são os doces ou refrigerantes e quem “os apresenta” são os próprios pais, portanto a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR precisa ser iniciada com os adultos, para que sejam os exemplos para os menores.

Os adultos quando estão ansiosos, agitados, tristes ou alegres podem comer mais ou não, nas crianças também, estes estados emocionais podem interferir em seu apetite;

ü  A primeira dica é NÃO TROCAR o horário da refeição por mamadeiras (leite), lanches, doces, danones, biscoitos ou salgadinhos; a criança precisa entender que aquela é à hora de “comer comida” e que outros alimentos não o satisfarão nem o alimentarão de forma saudável. Se a criança recusar a oferta do alimento, ela deverá esperar pela outra refeição, assim terá fome e comerá;

ü   Assim como para os adultos, as crianças precisam de refeições distribuídas durante o dia a cada 3-4 horas para que não fique “beliscando” fora de hora;

ü   O tamanho da porção que a criança agüenta comer, devido ao seu porte físico e tamanho do estômago, pode parecer pequena para os padrões de adultos; DICA: oferecer 1 colher de sopa de cada alimento para cada ano de idade e se a criança ainda tiver fome servir um pouquinho a mais;

ü   TAMBÉM NÃO VALE a troca/ chantagem com a criança dizendo aquela frase: “SE COMER TUDO GANHARÁ A SOBREMESA”, por 2 motivos:

ü  Se o tamanho da porção colocado no prato for maior que a capacidade da criança em comer, você “forçará” a comê-lo, dilatando seu estômago ou fazendo que coma até que sinta mal;

ü  A criança entenderá que: a “comida é ruim”, mas se eu comer ganho o doce “que é muito melhor”, então vale a pena!... o que não é verdade e carregará também o sentimento de que toda vez que se sentir “pressionado” pode ir compensar o sentimento comendo DOCES.

ü   A criança precisa aprender a conhecer os sabores, texturas e aromas de cada alimento, não vale “mascarar” os ingredientes nas preparações a fim de enganá-lo, pois as vezes a criança diz que NÃO GOSTA ou não come determinado alimento, quando na verdade come sem saber e ainda gosta, então deve-se trabalhar de forma clara e sem mentiras para as crianças;

ü   Leve a criança para fazer compras com você seja no supermercado ou feira livre, mostre a ela os alimentos, deixe que experimente;

ü   Limite com ele na compra a quantidade de doces ou biscoitos que poderão ser consumidos durante o mês;

ü   O que vale é enfeitar o prato, brincar com as cores dos alimentos para que fiquem pratos atrativos e apetitosos.

LEMBRANDO sempre que as crianças “imitam” os mais velhos e estão sempre observando e aprendendo, por isto seja um exemplo também na hora das refeições.

DEIXAR DE JANTAR FAZ COM QUE EU EMAGREÇA???

É muito comum quando as pessoas querem perder peso rapidamente elas “cortarem” o jantar das suas refeições, mas será que esta prática fará mesmo com que ela consiga emagrecer?

Primeiramente, para que você consiga seguir um plano alimentar por um longo tempo, você precisa aprender a gostar dele, tem que ser agradável e não pode fazer com que você sinta FOME ou culpa, mas como isto é possível?

É possível através de um plano de REEDUCAÇÃO ALIMENTAR onde você fará de 5-6 refeições por dia em pequenas porções, para que mantenha seu metabolismo trabalhando e conseqüentemente queimando calorias;

Para emagrecermos devemos fazer um cálculo matemático onde,

Ingestão calórica = queima calórica, contudo se

Ingestão calórica > (maior) que a queima calórica = acúmulo de gordura, portanto o segredo está na quantidade total bem distribuída durante o dia todo.

Para que você consiga realizar todas estas refeições diárias deve distribuí-las em 3 refeições principais e 2-3 lanches entre elas, ou seja: CAFÉ DA MANHÃ, lanche, ALMOÇO, lanche da tarde, JANTAR e ceia (ou lanche noturno);

Lembrando sempre que nas principais refeições deve conter um alimento de cada grupo: carboidrato, proteína, lipídeos (bons) e verduras; sempre que possível substituindo os carboidratos simples (arroz, pão, macarrão) pelos carboidratos integrais, pois trarão mais saciedade e você comerá menos; e nos lanches algo menos calórico e mais leve como uma fruta, um chá, barrinha de cereais, biscoitos integrais (tipo água e sal), vitaminas, etc...

Portanto, deixar de jantar não ajudará na perda de peso, o que você precisa é distribuir a sua ingestão calórica durante o dia todo para que não fique muitas horas em jejum diminuindo o ritmo do seu metabolismo e a queima calórica, ou seja, METABOLIMSO MAIS LENTO = ACÚMULO DE GORDURAS.

OUTRA DICA é jantar 2 horas antes de dormir para que ao deitar e atenuar o seu ritmo depois da correria do dia-a-dia, com a diminuição também do metabolismo e da digestão você não se sinta “pesado” e indigesto;

Conheça um pouco sobre as gorduras presentes nos alimentos e seus benefícios ou malefícios...

Com certeza você já ouviu falar que a comida deve ter pouca gordura, que deve-se comer as carnes magras e evitar o consumo de frituras, quero mostrar os tipos de gorduras presentes nos alimentos e se todas eles são realmente tão “vilãs” assim ou não.

Dentre as “vilãs” para nossa saúde temos:

- gordura hidrogenada: criada pela indústria alimentícia para aumentar o tempo de prateleira dos alimentos ou dar mais sabor e crocância aos mesmos. Ela é feita a partir de óleo vegetal (ácido graxo insaturado – líquido a temperatura ambiente) quando adicionado hidrogênio, hidrogenação, para que este óleo passe a ser sólido em temperatura ambiente, transformando em gordura hidrogenada ou outras vezes parcialmente hidrogenada; Ela também é produzida nas frituras; Outro problema é que neste processo de hidrogenação forma-se outro tipo de gordura: a gordura trans.

- gordura trans: esta gordura possui uma estrutura química muito parecida com a gordura saturada, sólida a temperatura ambiente, aquela encontrada em alimentos de origem animal;

Encontradas nas bolachas recheadas, salgadinhos, doces, alimentos fritos, margarina, tortas, banha; margarina;

Estas gorduras aumentam o LDL (colesterol ruim) e o triglicérides, reduz o HDL (colesterol bom), aumentando as chances de problemas cardiovasculares (do coração, aterosclerose (placas de gorduras) que ocasionam os infartos os AVC (acidente vascular cerebral – derrame);

- gorduras saturadas: gorduras saturadas são sempre sólidas a temperatura ambiente; encontradas no bacon, banha, manteiga, queijo, creme de leite, sorvete cremoso (de massa), leite integral, porco, azeite de dendê. Alguns estudos mostram que as gorduras saturadas não são tão maléficas como a hidrogenada, pois elas atuam no aumento tanto do HDL como do LDL, então seus malefícios acabam se anulando.

Uma diferença também existente entre elas é que os óleos insaturados (ou ácidos graxos poliinsaturados) são líquidos a temperatura ambiente e as gorduras são sólidas.

E as que apresentam algum benefício são:

- ácidos graxos monoinsaturados: suaves à temperatura ambiente, mas que começam a endurecer em geladeira; é encontrada no abacate, castanha, óleo de canola, óleo de amendoim, pistache, óleo extra virgem e óleo de gergelim.

- ácidos graxos poliinsaturados ômega-6: também são líquidos a temperatura ambiente; encontrados nas nozes, semente de linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, também na margarina e maionese;

- ácidos graxos poliinsaturados ômega-3: como todos óleo poliinsaturado é liquido em temperatura ambiente; a melhor opção são os óleos de peixes, como o salmão, sardinha; Presente também no óleo de soja e canola, nozes, orégano, repolho, couve-flor ou brócolis ninja;

Já os óleos (ácidos graxos) insaturados (seja mono – 1, ou poli – várias insaturações) são benéficos para o nosso organismo, pois aumentam o HDL (bom colesterol, lipoproteína de alta densidade) e reduzem o LDL (colesterol ruim- lipoproteína de baixa densidade).

Por isso, evite alimentos industrializados, frituras e gorduras em geral, dê preferência para fontes de ácidos graxos insaturados, lembrando sempre que também não é ideal a retirada total destas, pois são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e produção de hormônios.

Só de pensar eu engordo...

Se você nunca disse esta frase, com certeza pelo menos, já ouviu... Hum... o será que é verdade isto?

Estou lendo o livro: “DIETA DO METABOLISMO” de Jiliian Michaels – aquela do programa Perda de Peso, e indico a todos que gostam de aprender sempre mais... O livro trás ótimas informações referentes aos nossos hormônios e suas influências benéficas ou maléficas no nosso metabolismo! Bom.. e foi neste livro que aprendi sobre um hormônio produzido no nosso estômago, no duodeno e na parte superior do intestino: GRELINA.

Este hormônio, GRELINA, é responsável por “avisar” ao nosso cérebro quando estamos com fome e é liberado quando estamos prestes a fazer uma refeição ou mesmo PENSANDO EM COMER ALGO DELICIOSO... ai está o perigo!!! Ele permanecerá enviando sinais de fome, até que você alimente seu organismo; chegando no hipotálamo (uma parte do nosso cérebro) e se transformando em neuropeptídeo Y, proteína que aciona o nosso apetite e reduz a taxa metabólica, fazendo com que nosso organismo diminua a queima de gorduras, “esperando” receber mais calorias de alimentos.

Por isso, devemos fazer refeições a cada 3 horas para não deixarmos o nosso estômago vazio demais e ao só de pensarmos em comida reduzirmos nossa taxa metabólica e engordarmos gradativamente!!!

Mantenha hábitos saudáveis e exercite-se!!

                                                          

            Gabriela M. Guerra

Bacharel em Nutrição