Vai pedir um suco? Então aprenda qual a melhor opção!

Muitas pessoas têm optado por não consumir mais refrigerantes no dia de hoje, em busca de uma alimentação mais saudável e a opção na maioria das vezes é: UM SUCO! Mas devemos ficar atentos às embalagens e diferenças entre os sucos, pois nem sempre esta troca será tão saudável quanto se imagina!

           

SUCO NATURAL – é aquele feito a partir do esmagamento da fruta, ou seja, aquele liquido que se obtém após espremer/ bater as frutas. Exemplo: SUCO DE LARANJA.

Por ser o mais concentrado, é também o mais calórico e os diabéticos devem ter cautela ao consumi-los, pois algumas frutas têm índice glicêmico alto (grande concentração de açúcar, exemplo: uva, manga, laranja, goiaba). Mas quando falamos em fonte de vitaminas e minerais é uma ótima opção para quem não tem o hábito de consumir a fruta in natura.

NÉCTAR - Já o suco é feito a partir do néctar da fruta (de 20 a 30% de polpa), é aquele que já vem adoçado e diluído em água, pronto para consumo. Exemplo: LARANJADA = suco de laranja + água + açúcar. A expressão “néctar dos deuses” dá a impressão de é muito melhor que o suco natural, o que não é verdade e por isso o governo estuda outra nomenclatura para classificar este tipo de bebida. A dica é escolher sucos mais doces naturalmente (banana, goiabada ao invés de limão), pois assim levará menos adição de açúcar.

POLPA CONGELADA – pode ser o SUCO ou o NÉCTAR das frutas vendidas em porções individuais e na maioria das vezes congeladas.

Pode ser uma boa opção para o dia-a-dia, por se prático, batido no liquidificador com água e se na hora do preparo a adição de açúcar não for muito grande.  Cuidado apenas com a fonte de água, para que seja segura e limpa. E quanto ao valor nutricional, vale lembrar que algumas vitaminas perdem-se no processo de congelamento.

BEBIDA DE FRUTA - é aquele em que a concentração de fruta é mais baixa ainda (em média 8%), conhecida também como REFRESCO DE FRUTA, podendo ser até levemente gaseificada. Exemplo: H20. Suave. Aquarius, dentre outras. O problema das bebidas de frutas é que é liberada a adição de corantes artificiais, que podem ser nocivos (prejudiciais) para algumas crianças, pois podem levar ao desenvolvimento de alergias.

DESIDRATADO –produzido artificialmente, (pois poucas frutas podem ser convertidas em pó com facilidade), aquele suco em pó, para diluição em água. O que possui menor valor nutricional de todos, pois em 100 g de pó, apenas 1g é de polpa da fruta, equivalendo a um refrigerante à base de fruta, porém sem gás.

ORGÂNICO ­- SUCO produzido a partir de frutas cultivadas sem agrotóxicos. Só devemos ficar atentos ao seu prazo de validade, pois por não conter conservantes, tendem a durar menos tempo e seu preço costuma ser mais elevado.

            

Dieta desintoxicante, vale a pena?

            Depois de 4 dias, feriado prolongado e muito “comilança” muitas pessoas optam por fazer uma dieta desintoxicante, mas será que isto fará bem ao seu organismo?

            Depois de tanta extravagância na hora de se alimentar, será que uma atitude radical resolverá o seu problema?

            Estas dietas normalmente orientam ao consumo de chás diuréticos, sopas, sucos, ausência de carnes vermelhas, grande consumo de verduras, consumo de alimentos saudáveis, frescos (in natura) e baixa ingestão de alimentos gordurosos e ricos em sal ou açúcar ou ainda o uso de laxantes para uma boa “limpeza intestinal”.

            Consumimos diariamente nos alimentos industrializados toxinas (xenobióticos- substância estranha ao organismo) que são adicionadas para conservar melhor os alimentos (exemplo: agrotóxicos, resquícios de hormônio em carne de animais); os corantes também podem algumas vezes propiciar esta contaminação, não propositalmente, que pode ser pelo tipo de embalagem ou recipiente em que são armazenadas.

            Estas dietas não devem servir como base para perda de peso, pois por eliminarem o consumo de alguns alimentos, podem levar às carências nutricionais,  caso sejam seguidas por um período de tempo.

            Quando falamos de extremos na alimentação sempre temos problemas, seja na ausência ou no exagero de determinado grupo de alimentos ou de algum especificamente.

            Das dietas de desintoxicação o que podemos tomar como “base” e de forma positiva são:

- Consumir os alimentos sempre que frescos, escolhendo os que estão em safra, por apresentarem melhor qualidade e menor preço; e evitar os produtos industrializados.

- Ingerir muito líquido, principalmente a água, pois a desintoxicação ocorre principalmente no fígado e no intestino. A eliminação das toxinas se dá através da urina, das fezes, do suor e da respiração.

- Evitar o consumo de carnes e alimentos gordurosos, ricos em calorias, sal e gorduras saturadas.

- Dar sempre preferência por preparações cozidas e assadas ao invés de fritas.

- Consumir alimentos integrais e farelos que auxiliam na saciedade e menor absorção de gorduras, aumentando sua eliminação.

-Manter uma alimentação saudável, com grande variedade de verduras, legumes e frutas, e sempre lembrando que QUANTO MAIS COLORIDA SUA ALIMENTAÇÃO MAIOR SERÁ VALOR NUTRITIVO.

Você sabe como organizar sua geladeira?

A geladeira é um utensílio eletrodoméstico utilizado para conversar alimentos, para isso deve ser mantida sempre limpa, organizada e com os alimentos em utensílios ou embalagens fechadas para evitar a contaminação cruzada, ou seja, a contaminação entre os alimentos, principalmente entre os crus e cozidos.

Cada prateleira possui uma temperatura, sendo ideal para um tipo ou grupo de alimentos.

FREEZER: importantes para uma conservação mais duradoura de alguns alimentos, crus ou mesmo preparados, é importante mantê-lo sempre limpo. Uma dica para auxiliar no seu dia-a-dia é ao comprar as carnes, separá-las em porções que dê para apenas um preparo, etiquete com o nome da carne e data de compra, assim ao procurar um alimento para descongelar você saberá o que está pegando e se é o mais velho.

PRATELEIRA SUPERIOR: armazenar aqui alimentos como leite, margarina, sucos, água, queijos, requeijão, frios e os ovos, e não na porta para evitar as variações de temperatura e sua deterioração.

PRATELEIRA DO MEIO: os alimentos prontos, tortas, bolos e temperos, sempre em recipientes fechados;

PRATELEIRA INFERIOR: dar preferências por alimentos crus, para evitar a contaminação cruzada, como exemplo carnes em descongelamento.

GAVETAS: nas gavetas inferiores devem ser armazenadas as verduras, legumes e frutas em geral a fim de evitar que queimem.

Fonte: http://bbel.uol.com.br/upload/documentos/outros/geladeira.pdf 

            http://www.sadia.com.br/dicas/3_como+manter+a+geladeira+em+ordem?

VOCÊ SABE A DIFERENÇA DE UM PRODUTO DIET E UM LIGHT?

            A indústria alimentícia aumenta cada dia mais, criando novos produtos e inovando nas embalagens, mas alguns itens são sempre obrigatórios nestes rótulos, como MODIFICAÇÃO DE ALGUM NUTRIENTE.

            O termo DIET presente nos rótulos indica que aquele alimento é “restrito em alguma coisa”, daí a palavra dieta. Outras palavras que também podem ser encontradas nos rótulos com este mesmo significado são: “ZERO”, “SEM”, “ NÃO CONTÉM”.

            Estes alimentos são indicados na maioria das vezes, para pessoas que possuem alguma doença ou alergia alimentar e determinado ingrediente deve ser retirado.

            Os produtos diets mais conhecidos são aqueles isentos de açúcar (sacarose – açúcar refinado) recomendados para os diabéticos, contudo outros alimentos podem ser considerados diets, como:

- alimentos isentos de sal (sódio) para hipertensos;

- alimentos isentos de glúten para celíacos;

- alimentos isentos de gordura animal para as pessoas com colesterol elevado (hipercolesterolemia);

- alimentos isentos de fenilalanina (proteína) para as pessoas com fenilcetonúria, dentre outras...

            Nem sempre os alimentos diets são menos calóricos, pois para compensar a ausência do açúcar, aumenta-se a quantidade de gordura para preservar seu sabor e consistência.

            Já o termo LIGHT ou "LITE" ou LEVE pode ser utilizado quando for cumprido o atributo BAIXO DE 25% de algum ingrediente, seja ele açúcar (carboidrato), gordura, sal (sódio), proteína ou calorias. Deve ser feita uma declaração sobre a diferença na quantidade do valor energético e ou conteúdo de nutriente respeitado, ou seja, no rótulo de conter a comparação com outro alimento que não teve este valor reduzido, exemplo: leite integral e leite desnatado (ou “light”) onde este teve seu teor de gorduras reduzido.

            Os alimentos light são indicados para quem quer emagrecer, por apresentarem normalmente redução em calorias ou gorduras.

            Existem produtos light que também são diet: é o caso do iogurte natural. Este alimento é considerado light por ter reduzido teor de gordura e é diet porque não tem açúcar. 

            Por isso, fique atento aos rótulos dos produtos, eles são as melhores fontes de informações, composição e qualidade dos alimentos.

            E.. cuidado! Não vale comer estes alimentos por ser isento de calorias ou conter menor quantidade de determinado ingrediente e compensar comendo O DOBRO ou invés de consumir um produto convencional.

TPM – TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL E COMO A NUTRIÇÃO PODE AJUDAR

Muitas mulheres sofrem desta síndrome e sentem as desagradáveis conseqüências físicas e emocionais. E se você que está lendo esta matéria for homem, pode dizer que também conhece o “estrago” que esta tensão causa nas mulheres, afinal, você deve ter por perto uma mulher, seja ela sua mãe, esposa, filha, namorada ou simplesmente sua amiga.

            Os sintomas que aparecem uma semana antes da menstruação e os mais comuns são: irritabilidade, ansiedade, crises de choro, depressão, inchaço, dor de cabeça (cefaléia) e desejo intenso de comer alimentos ricos em açúcar.

            Alguns estudos dizem que este sintoma está ligado ao elevado nível de estrogênio e baixo nível de progesterona, limitando a produção das substâncias químicas cerebrais que controlam o humor (serotonina) e a dor.

            Mas se a mulher mantiver uma alimentação equilibrada diariamente e principalmente antes da TPM, alguns destes sintomas podem ser amenizados.

·         Ingerir alimentos fontes de VITAMINA B6: pois esta vitamina ajuda o fígado a processar o estrogênio, aumenta os níveis de progesterona e possibilita ao cérebro produzir serotonina.

FONTES: alimentos integrais, cereais, sementes como: nozes, castanha, leite e derivados, abacate, mel, banana e lentilha.

·         O MAGNÉSIO é importante para a contração e relaxamento dos músculos – para diminuir as cólicas.

FONTES: está presente principalmente nas hortaliças: couve, brócolis, chicória, nas frutas como maçã, banana, laranja... encontra-se também no leite, derivados e produtos cereais e leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico.

·         Alimentos diuréticos também podem auxiliar a diminuir a retenção hídrica (edema) / inchaços.

FONTES: morango, abóbora, beterraba, escarola e cenoura, Melancia, melão, limão, abacaxi, maracujá, agrião, alface, repolho, tomate, broto de feijão, alcachofra, pepino, erva-doce, coentro, berinjela e hortelã

·         Pratique exercícios físicos, eles ajudam a melhor o humor e a eliminar os líquidos que causam distensão abdominal e dores nas mamas.

·         Diminua o consumo de cafeína (café, refrigerantes e chás escuros) e álcool, eles podem contribuir para a TPM.

·         Ingira pouca quantidade de sal, ele aumenta a retenção hídrica e você ficará mais inchada.

EXISTE O USO DE SALITRE NOS ALIMENTOS DOS RESTAURANTES COMERCIAIS?

 Salitre, também conhecido como Nitrato de Potássio (KNO₃), é usado na fabricação da pólvora e em combustíveis sólidos de foguetes amadores. Só por essa descrição ficaria seriamente preocupado com o fato de esta substância ser usada em alimentos.

Mas ele de fato é usado, principalmente pelas indústrias de embutidos,  uma indicação bem definida de uso: conservação de carnes e seus derivados (salames, mortadela, presunto, etc),  buscando evitar a proliferação de uma bactéria causadora do botulismo, que é uma intoxicação alimentar grave. Em contra partida, o consumo em grandes quantidades pode causar câncer, anomalias em fetos e, em contato com a corrente sanguínea, podem transformar a hemoglobina em metaemoglobina, que é incapaz de transportar oxigênio

Muito se fala sobre a adição de salitre na comida chamada “industrial”, aquela servida em quartéis, restaurantes de empresas ou hospitais, mas tudo não passa de MITO.

 Existem pelo menos duas razões fortes para não se adicionar salitre à comida:

1)    O Salitre deixa um forte sabor amargo na comida

2)    O preço é 10x maior que o do sal

   E aquela sensação de “estufamento” que muitas pessoas referem após almoço?

Isto pode ocorrer em três situações:

1)    pelo consumo exagerados de alimentos

2)    pela ingestão de líquidos durante as refeições (retarda a digestão);

3)    pela ingestão de alimentos gordurosos: frituras, carnes gordas, azeite, etc.

APRENDA A ENTENDER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

Com a grande variedade de produtos alimentares no mercado, devemos estar sempre atentos aos rótulos dos alimentos para sabermos as diferenças entre eles, composição (ingredientes), valor nutricional, data de fabricação e validade.

            Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, alguns requisitos são obrigatórios para os rótulos:

REGRAS:

• A informação nutricional deve ser apresentada em um mesmo local, estruturada em forma de tabela (horizontal ou vertical conforme o tamanho do rótulo) e, se o espaço não for suficiente, pode ser utilizada a forma linear.

• Todo os nutrientes devem ser declarados da mesma forma (tamanho e destaque).

• A declaração da medida caseira é obrigatória.

• A informação nutricional deve estar no idioma oficial do país de consumo do alimento em lugar visível, com letras legíveis, que não possam ser apagadas ou rasuradas, e em cor contrastante com o fundo onde estiver impressa.

            Mas sempre que olhamos para os rótulos dos alimentos, várias perguntas nos vem à mente; como o são os carboidratos? E os nutrientes? Por que as gorduras são descritas separadamente?

Abaixo, segue algumas respostas para ajudar a esclarecer e a entender melhor os rótulos dos alimentos:

O QUE É DECLARAÇÃO DE PROPRIEDADES NUTRICIONAIS (informação nutricio­nal complementar)?

É qualquer representação que afirme, sugira ou implique que um produto possui proprie­dades nutricionais particulares, especialmente, mas não somente, em relação ao seu valor energético e conteúdo de proteínas, gorduras, carboidratos e fibra alimentar, assim como ao seu conteúdo de vitaminas e minerais.

Por exemplo: light; fonte de proteínas, etc...

O QUE É NUTRIENTE?

É qualquer substância química consumida normalmente como componente de um ali­mento, que proporciona energia, é necessária ou contribui para o crescimento, desen­volvimento e manutenção da saúde e da vida, ou cuja carência possa ocasionar mudanças químicas ou fisiológicas características.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS?

São todos os mono, di e polissacarídeos, incluídos os polióis presentes no alimento, que são digeridos, absorvidos e metabolizados pelo ser humano.

O QUE SÃO AÇÚCARES?

São todos os monossacarídeos e dissacarídeos presentes em um alimento que são dige­ridos, absorvidos e metabolizados pelo ser humano. Não se incluem os polióis.

O QUE É FIBRA ALIMENTAR?

É qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano.

O QUE SÃO GORDURAS?

São substâncias de origem vegetal ou animal, insolúveis em água, formadas de triglicerídeos e pequena quantidades de não glicerídeos, principalmente fosfolipídeos;

O QUE SÃO GORDURAS SATURADAS?

São os triglicerídeos que contém ácidos graxos sem duplas ligações, expressos como ácidos graxos livres.

O QUE SÃO GORDURAS MONOINSATURADAS?

São os triglicerídeos que contém ácidos graxos com uma dupla ligação cis, expressos como ácidos graxos livres.

O QUE SÃO GORDURAS POLIINSATURADAS?

São os triglicerídeos que contém ácidos graxos com duplas ligações cis-cis separadas por grupo metileno, expressos como ácidos graxos livres.

O QUE SÃO GORDURAS TRANS (OU ÁCIDOS GRAXOS TRANS)?

São os triglicerídeos que contém ácidos graxos instaurados com uma ou mais duplas ligações trans, expressos em ácidos graxos livres. São formadas quando se adiciona hidrogênio ao óleo vegetal, num processo conhecido como hidrogenação. São encontra­das nas margarinas, cremes vegetais, biscoitos, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação e, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras hidrogenadas na sua preparação. Gorduras provenientes de animais ruminantes também apresentam teores de gorduras trans.

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

São polímeros de aminoácidos ou compostos que contém polímeros de aminoácidos.

O QUE SÃO ALIMENTOS PARA FINS ESPECIAIS?

São os alimentos processados especialmente para satisfazer necessidades particulares de alimentação determinadas por condições físicas ou fisiológicas particulares e ou transtor­nos do metabolismo e que se apresentem como tais. Incluí-se os alimentos destinados aos lactentes e crianças de primeira infância. A composição desses alimentos deverá ser essencialmente diferente da composição dos alimentos convencionais de natureza similar, caso existam.

O QUE É MEDIDA CASEIRA?

Medida caseira é a forma de medir os alimentos sem o uso de balanças ou qualquer tipo de utensílio que se faça uma mensuração exata. Por exemplo: em fatias, biscoitos, pote, xícaras, copos, colheres de sopa entre outros.

O QUE SÃO VALORES DIÁRIOS (VD)?

Valores Diários são as quantidades dos nutrientes que a população deve consumir para ter uma alimentação saudável. Para cada nutriente temos um valor diário diferente.

QUAIS SÃO VALORES DIÁRIOS (VD)?

Carboidratos – 300 gramas

Proteínas – 75 gramas

Gorduras totais – 55 gramas

Gorduras saturadas – 22 gramas

Colesterol – 300 miligramas

Fibra alimentar –25 gramas

Cálcio – 1000 miligramas

Ferro – 14 miligramas

Sódio – 2400 miligramas

Outros minerais e vitaminas (quando declarados): Regulamento Técnico de Ingestão Diária Recomendada.

E QUAIS SÃO OS VALORES DIÁRIOS (VDs) PARA GORDURA Trans?

Não existe um valor de ingestão diária recomendada para esse tipo de gordura.

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE CALORIAS E KCAL?

Energia, na nutrição, refere-se à maneira pela qual o organismo utiliza a energia existente nas ligações químicas do alimento. A unidade padrão de energia é a caloria, que é a quantidade de energia térmica necessária para se elevar a temperatura de 1ºC. Devido ao fato da quantidade de energia envolvida no metabolismo dos gêneros alimentícios ser muito alta, a quilocaloria, igual a 1000 calorias, é comumente utilizada. Uma conven­ção permite a adoção dos termos kcal e calorias para expressar a quantidade de energia envolvida no metabolismo de alimentos.

Fonte: www.anvisa.com.br 

FONTE:  Rotulagem Nutricional Obrigatória / Manual de Orientação às Indústrias de Alimentos / 2a versão atualizada.

RAÇÃO HUMANA

                           Uma mistura de vários produtos integrais, fonte de fibras, colágeno, proteína, vitaminas, minerais e ômega 3, não poderia ser ruim para o organismo, contudo o segredo está na forma que esta mistura será utilizada!

                           Algumas propriedades dos seus ingredientes:

·        Linhaça: rica em ômega 3, tem função antiinflamatória e auxilia no sistema imune, além de ajudar na função intestinal.

·        Colágeno: utilizado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e enrijecer os músculos, fortalecer unhas, cabelo e hidratar a pele.

·        Fibra de trigo: atua na função intestinal, ajudando a prevenir contra a prisão de ventre, hemorróidas e obesidade.

·        Aveia: capaz de reduzir a absorção de gorduras pelo organismo, por ser uma fibra solúvel, ß-glucana, que ao entrar em contato com a água, forma um gel e impedindo a ação de enzimas e diminuindo a digestão e absorção de lipídeos, como o LDL- colesterol.

·        Castanha e amêndoa: oleaginosas fontes de vitaminas do complexo B, essenciais para o sistema nervoso e cerebral. Antioxidantes, por serem fontes de vitamina E e ômega 3, ajudam no combate à radicais livres.

                           A ração humana deve ser utilizada como um suplemento alimentar, para auxiliar principalmente na função intestinal. Não deve substituir uma refeição, pois um estudo realizado na faculdade de engenharia de alimentos da Unicamp mostra que ela não fornece calorias, proteínas, carboidratos e lipídeos em quantidades ideais.  A proteína e o sódio encontram-se acima das quantidades indicadas, e a fibra abaixo do necessário por dia. Atenção também aos diabéticos, pois contém açúcar mascavo e alto teor de fibras, fonte de carboidrato.

                           Sugestão: seu consumo pode ser feito nos lanches do dia, como o da manhã ou da tarde, com uma vitamina, um leite ou um prato de frutas. Lembrando também que se o seu consumo de água não for suficiente, 2 litros/dia, as fibras terão ação contrária, causando obstipação.

APRENDA A DIFERENÇA DE PRÉ-BIÓTICOS, PROBIÓTICOS E SIMBIÓTICOS E MELHORE SUA FUNÇÃO INTESTINAL

Você já ouviu falar em alimentos pré-bióticos, pró-bióticos simbióticos? Sabe a diferença entre eles? Não? Então entenda agora...

PRÉ-BIÓTICOS: não aqueles alimentos que sofrem fermentação no nosso organismo e estimulam o crescimento das bactérias ali existentes. Melhoram o seu funcionamento e diminuem os riscos de infeções. São ótimas para diminuir a absorção de gorduras, auxiliando na redução do colesterol total.

São as fibras insolúveis, não digeríveis encontradas:

- a inulina, encontrada no almeirão, chicória, trigo, cebola, alho e alho poró;

- a pectina, encontrada em frutas cítricas, maçãs, cenoura, farelo de de aveia, soja, lentilha e ervilha;

- e os chamados Frutooligossácarideos (FOS). Estes só podem ser encontrados em quantidades significativas se manipulados.

PROBIÓTICOS: são os organismos vivos (bactérias) presentes na nossa flora intestinal (intestino), responsáveis pela fermentação dos alimentos não digeridos, auxiliam no seu funcionamento e atuam como proteção do organismo contra bactérias que possam fazer mal.

Os mais conhecidos são os Lactobacilos e Bifidobactérias usados em iogurtes e leites fermentados. Estes alimentos ajudam na proliferação destas bactérias para regular o funcionamento intestinal e proteção contra possíveis infecções.

Os probióticos também auxiliam na melhora da intolerância à lactose.

SIMBIÓTICOS: estes são aqueles alimentos que contemplam tantos os pré como os probióticos.

           Os pré e probióticos também podem ser utilizados em casos de diarréia e em tratamentos com antibióticos para manter o intestino do individuo saudável.

           Mas para ter um bom funcionamento intestinal é necessária uma alimentação saudável, rica em fibras (frutas, legumes, alimentos integrais) e a prática de exercícios físicos também auxilia neste funcionamento.

NUTRIÇÃO NO ESPORTE

            

Todos sabem da importância de uma alimentação saudável em qualquer época da vida e quando falamos de prática de atividade física e atletas esta alimentação é essencial para um bom desempenho e preparo físico. Contudo, a maioria destes não acredita que suas necessidades nutricionais não são muito maiores do que os que praticam atividade física menos intensa. Vale ressaltar que precisam de maiores quantidade de calorias e volume fluídos, porém as quantidades adicionais de proteínas, vitaminas e minerais é relativamente pequena.

Alguns fatores devem ser levados em consideração sempre que falamos de atividade física, seja ela de alta ou baixa intensidade:

®    HIDRATAÇÃO: importantíssima, pois a desidratação reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante para o desempenho físico.

O consumo de bebidas com carboidratos (como a maltodextrina) só deve acontecer em atividades físicas prolongadas ou de grande intensidade (os triathlon ou participantes de ultra-maratona que permanecem em provas por horas). E a ingestão de líquidos com a adição de sódio só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia (baixa concentração de sódio) e suas conseqüências: desorientação; confusão mental; descordenação motora; náuseas vômitos; dores de cabeça; diarréias; tonturas.

®    CARBOIDRATOS: a maior fonte de energia para o nosso corpo e deve estar presente na ingestão calórica diária de 50-60%, podendo chegar até 70% para atletas de atividades prolongadas.

Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva, esta reposição pode ser feita através de alimentos ricos em carboidratos (preferencialmente os complexos – integrais) ou uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.  

®    PROTEÍNAS: construtoras celulares são importantes para a reconstrução tecidual, ação enzimática e aumento de massa muscular na prática de atividades físicas. Sua ingestão para indivíduos que praticam atividades físicas leves e moderadas deve ser de 0,8g/kg de peso. Já para atletas ou praticantes de exercícios com treinamento de força e levantamento de peso seu consumo pode ser de 1g/kg de peso até 1,7g/kg de peso.

Se sua alimentação for adequada e, por exemplo você ingerir durante o dia um copo de leite de 200 ml, carne (100 gr cada) e feijão (30 gr cada) no almoço e jantar, já foi possível atingir a oferta de 0,87 gr/ de proteína por kg de peso. (para uma pessoa pesando 70 kg)

Vale ressaltar que pessoas com problemas renais não devem consumir tal quantidade.

®    LIPÍDEOS: o ser humano armazena grande quantidade de lipídeos na forma de triglicerídeos no tecido adiposo e nas fibras musculares, e estas reservas podem ser utilizadas como fonte de energia nos treinos de resistência.

Devem estar presentes na alimentação diária entre 25-30% do valor calórico total.

“O melhor desempenho é mais influenciado pelo bom hábito alimentar do que pelo uso ou eliminação de alguns alimentos.”

Portanto alimente-se bem e procure um profissional para melhor adequação nutricional para a prática de atividades físicas.

http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm

DUTRAS DE OLIVEIRA, J. E.; MARCHINI, J. Sérgio. Ciências nutricionais. São Paulo/SP: Sarvier, 1998. 403p

INTOLERÂNCIA À LACTOSE

            O tipo mais comum de intolerância a carboidratos, chamada hipolactasia, acometendo cerca de 70% da população mundial, podendo ser 3 formas:

• Deficiência congênita, onde a criança já nasce sem a capacidade de produzir a enzima β-GALACTOSIDASE, popularmente conhecida por lactase.
• Secundária, ocasionada por alguma deficiência adquirida, infecções ou inflamações intestinais, comum em crianças no primeiro ano de vida e ocorre devido à diarréia persistente, pois há morte das células da mucosa intestinal (produtoras de lactase). Assim, o indivíduo fica com deficiência temporária de lactase até que estas células sejam repostas;
• Pela deficiência primária ou ontogenética o mais comum na população. Com o avançar da idade, existe a tendência natural à diminuição da produção da lactase. 

            O açúcar do leite – LACTOSE - é um dissacarídeo, composto por dois carboidratos simples: GLICOSE + GALACTOSE, e este açúcar precisa ser quebrado no nosso organismo para que volte à esta forma e seja absorvido no nosso intestino.

            Na população onde está lise (quebra) não ocorre, o carboidrato (lactose) fica no intestino grosso e é fermentado pelas bactérias ali presentes, ocasionando a formação de gases, desconforto abdominal e diarréia.

            Na produção de queijos, em seu estágio inicial, quando o leite “azeda” e a lactose se transforma em ácido láctico, ocorre a separação do coalho e do soro. O coalho, cuja composição principal é a proteína caseína, é então processado para a fabricação do queijo, contendo relativamente pouco ou nenhuma quantidade de lactose.

            Na produção de iogurtes a adição de leveduras ou lactobacilos proporcionam a formação de ácido láctico ou produzem a lactase suficiente para a digestão da mesma, fazendo com que algumas pessoas consigam consumi-los sem que os sintomas apareçam.

            Para o tratamento nutricional recomenda-se a retirada ou a diminuição do consumo de produtos ricos em leite, contudo esta intolerância varia de organismo para organismo, onde uns podem tolerar maiores quantidades que outros, assim, um acompanhamento nutricional é aconselhado e tentativas e acertos e erros para que se encontre a quantidade tolerável pelo seu corpo.

            O consumo de derivados ou pequenas quantidades podem ainda aumentar a tolerância do paciente.

            Agora, se a intolerância for grande, a alternativa é alimentos à base de soja (fonte de proteína vegetal e isenta de lactose) ou preparações que não contenham leite.